Grundlagen

Der Körper benötigt ständig Energie. Ohne Energie wären wir nicht in der Lage zu überleben. Diese werden dem Körper mit Hilfe von Kohlenhydraten und Fetten (am besten gesunde) zugeführt wird. 

Die Eiweiße werden von den Muskeln aufgenommen. Sofern man das Ziel verfolgt möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, nicht wahllos zu essen. Sonst gewinnt der Körper nichts weiter als Fett. Und das wollt Ihr ganz sicher nicht.
Kohlenhydrate sollten zum Frühstück und nach dem Training eingenommen werden. Die Aufnahme von Eiweiß sollte über den ganzen Tag hinweg verteilt sein. 

Kohlenhydrate
Um Muskelmasse aufzubauen, benötigt der Körper viele Kohlenhydrate. Doch oftmals werden Kohlenhydrate als die neuen Fette abgestempelt.
Durch das Konsumieren wird Insulin ins Blut geschüttet, das den Stoffwechsel zum Speichern animiert. Dies liegt in der Natur des Menschen. Denn dieser behält sich vor, die überschüssige Energie für „schlechte Zeiten“ in Form von Fett einzuspeichern. Die Kohlenhydrate sollten in der Aufbauphase ca. 50 – 60 % der täglichen Nahrung beinhalten. 
Jedoch sollten diese nur in der Massephase erhöht zu sich genommen werden, da es sonst zu einer unnötigen Fetteinlagerung kommen kann.

Protein/ Eiweiß
Diese sind unter anderem für die Reparatur des Gewebes und den Zellaufbau zuständig. Proteine regeln in Form von Hormonen und Enzymen den sogenannten Stoffwechselprozess an. Während Proteine beim Energiestoffwechsel weniger Bedeutung haben, sind sie umso wichtiger für den Muskelaufbau, da sie dort den hauptsächlichen Baustoff darstellen. 
Die Menge des täglich benötigten Proteins hängt vom individuellen Kalorienbedarf ab. Der Kalorienbedarf richtet sich nach dem eigenen Körpergewicht und je nach sportlicher Betätigung.

Tendenziell kann man sagen, dass Sportler, die ihren Fokus auf den Muskelaufbau legen täglich ca. 2g Porteine pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren müssen. Proteine sollten in der Aufbauphase ca. 20 – 30 % der täglichen Nahrung ausmachen. Ernährungswissenschaftlern zufolge kann der Körper maximal 40g Protein pro Mahlzeit aufnehmen. Achtet darauf Proteine zu konsumieren, die eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Whey Protein besitzt beispielsweise eine Wertigkeit von ca. 104, das ein wenig über dem Volleiprotein liegt (ca.100). Hinzu kommt, dass es bereits 30 Minuten nach dem Kosum dem Körper zur Verfügung steht. Deswegen ist es sinnvoll, 1-2 Proteinshakes über den Tag verteilt zu konsumieren. Von Proteinriegeln würde ich abraten, da die Inhaltsstoffe meistens nicht für den Muskelaufbau geeignet sind, da diese zu viel Zucker und Fett enthalten.

Folgend findet Ihr eine kleine Auflistung über proteinreiche Lebensmittel, die zum Muskelaufbau geeignet sind:

• Eier – besitzen eine hohe biologische Wertigkeit bei den natürlichen Lebensmitteln
• Fleisch – Eine der besten natürlichen Proteinquellen für den Muskelaufbau
• Fisch – Thunfisch oder Lachs haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und enthalten viel Protein
• Magerquark – Enthält eine hohe Zahl effektiver Molkeproteine

Fette
Diese sind für den Körper ebenfalls von großer Bedeutung. Jedoch hat Fett oftmals einen schlechten Ruf, da bei manchen Menschen der Irrglaube besteht, dass Fett gleich automatisch Fett auf den Hüften bedeutet. Doch das ist falsch. Fett wird oft mit schlechter Ernährung in Verbindung gebracht. Hier muss man jedoch einen Unterschied machen, denn es gibt gesunde und ungesunde Fette.
Gesunde Fette haben einen großen Einfluss auf diverse Stoffwechselvorgänge im menschlichen Organismus, die letztendlich sogar die Leistungsfähigkeit im Sport steigert.

Gesunde Fette:
Diese sind z.B. einfache ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken können. Enthalten sind diese in:

• Mandeln
• Haselnüssen
• Olivenöl
• Erdnussöl etc.

Die besten Fette sind allerdings die ungesättigten Fettsäuren. Der Körper ist nicht in der Lage, diese selbst herzustellen, deswegen ist er darauf angewiesen, diese über die Nahrung zu konsumieren. Enhaten sind diese in:

• Walnüssen
• Lachs
• Sonnenblumenöl etc.

Ungesunde Fette
Die ungesunden Fette werden ,,gesättigte Fettsäuren" genannt und finden sich in den meisten tierischen Lebensmitteln. In vielen Lebensmitteln finden sich auch die sogenannten versteckten Fette (Trans-Fettsäuren) wieder, die häufig aus gesättigten Fettsäuren bestehen und bei der insgesamten Fettmenge, die täglich zugeführt wird, berücksichtigt werden müssen.

Die sogenannten Trans-Fettsäuren, die vor allem in frittierten Lebensmitteln wie Pommes Frites oder Chips vorkommen, sollten weniger als 1% betragen. Transfette sollten vom Speiseplan gestrichen werden, da sie die Arterien verkalken und das Risiko eines Herzinfarktes erhöhen. Oft sind diese Fette in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Fertigprodukte
• Suppengewürze
• Chips
• Süßigkeiten
• Margarine