Blog – Projekt Definition – 12 Wochen Sport und gesunde Ernährung

Nun ist es endlich soweit. Ich bin mit meinem Projekt Fett fertig und widme mich in diesem Blog dem Thema Definition und mein Weg dorthin. Natürlich werde ich mich wieder super ernähren, um schnellstmöglich zu meiner Bestform zurückzufinden. Ihr könnt mich wie gewohnt bei Youtube dabei verfolgen. Mein Blog wird ebenfalls jede Woche aktualisiert, sodass Ihr immer den aktuellen Stand der Entwicklung mitbekommt.
 

Woche 1 (27.01.2014)
Es gehört eigentlich nicht zu dieser Woche, aber gestern war ich das erste Mal mit zwei Freunde beim Sport. Es war ein verflucht geiles Gefühl. Endlich wieder ,,frei" sein. Die ersten zwei Wochen fang ich langsam an, um meinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Deshalb habe ich auch mit einem lockeren Ganzkörpertraining angefangen. 25 Minuten intensive Aufwärmung gefolgt von einem 40-minütigen Muskeltraining (alles Eigenkörperübungen) und einer abschließenden Dehnsession. Nach 90 Minuten war ich mit meinem Training fertig.

Heute (Montag) steht die erste Schwimmeinheit auf dem Programm. Darauf freue ich mich ebenfalls sehr, denn es gibt nichts entspannteres, als nach einem Fitnesstag ein paar Bahnen schwimmen zu gehen. Des Weiteren habe ich natürlich auch meine Ernährung angepasst und versuche mich größtenteils vegan zu ernähren. Mein Magen hat natürlich schon erste Reaktionen diesbezüglich gezeigt.
Sonntag war ich, wie bereits erwähnt, das erste Mal trainieren und heute (Dienstag) habe ich einen bestiealischen Muskelkater. Gestern war ich im Schwimmbad und bin ca. 20 Minuten geschwommen – mehr ging nicht für den Anfang.

Am Dienstag war ich erneut schwimmen und habe das Tempo ein klein wenig angezogen. Nach 20 Minuten war ich fertig habe danach noch ein paar Bahnen an meiner Technik gearbeitet. Am Mittwoch war ich wieder beim Sport und habe ein Gangkörpertraining absolviert. Heute lief das ein wenig zügiger ab, weil ich alleine trainieren war. Schon beim Training merkte ich das heftige Arbeiten meiner Muskeln, der Muskelkater wird nicht lange auf sich warten lassen.
Der Handstand klappt noch, jedoch stehe ich ihn nur sehr unsauber. Mein Muskelzusammenspiel ist im Moment gleichzusetzen mit einem Windspiel. Mein Muskeln und Knochen fühlen sich sehr wacklig an und keinesfalls fest etc.

Mein Tag starte ich mit einem schönen kohlenhydratereichen Shake, danach gibt es Studentenfutter. Zum Mittag gibt es Nudeln mit ein wenig Salz. Und abends einen schönen Tofusalat.
Donnerstag gehe ich nicht trainieren, da ich ein wenig Regeneration brauche und mein Muskelkater unglaublich ist:-)

Heute (Freitag) steht nach meiner Arbeit und anschließendem Unibesuch um 21 Uhr ein kleines Akrobatik,- bzw. Schwachzonentraining an. Darauf freue ich mich sehr. Das Wochenende ist trainingsfrei, da ich meine halbe Wohnung umbauen muss:-).

Woche 2 (03.02.2014)
Am Montag bin ich nach der Arbeit schnell zum Training und habe dort mit einem Studienkollegen, welchen ich mit den Grundlagen des Eigenkörpertrainings vertraut mache, ein super Training absolviert. Am nächsten Tag bin ich zum Schwimmen gegangen und habe die Trainingsintensität erhöht. Mittwoch hatte ich die Gelegenheit mit meinem Trainingspartner, welcher leider nun in Rostock Sport und Biologie studiert, zu trainieren.
Wir haben ein richtig starkes Training durchgeführt und sind bis zur Belastungsgrenze gegangen. Ich muss sagen, dass ich mich echt gut fühle. Klar sind Übungen wie Dips und Klimmzüge unglaublich schwer für mich. Aber mit jeder Wiederholung spüre ich, wie die Ausführungssicherheit zurückkommt. Ich muss Euch sicherlich nicht sagen, wie sehr ich den Muskelkater dertzeit spüre. Aber hey, was für ein geiles Gefühl.

Am Donnerstag ging es wieder in die Schwimmhalle. Leider war das Schwimmbecken voller Menschen, die wie die Irren geschwommen sind. Ein normales Schwimmen war somit kaum möglich. Zum Ende der Woche habe ich nach meiner ersten Uniklausur den Weg ins Fitnessstudio gefunden. Hier habe ich meinen Kumpel aus der Uni die Weisheiten der Kniebeugen bzw. des Kreuzhebens beigebracht. Wenn man diese Übung richtig machen will, ist die Ausführung alles andere als einfach.

Samstag war trainingsfrei.

Am Sonntag war ich alleine trainieren und konnte ein intensives Training durchführen und war nach 90 Minuten mit allem fertig. Mein Trainingspartner ist aufgefallen, dass das intensive Aufwärmtraining seinem Körper zugute kommt. Die Ausführungsqualität der Übungen steigert sich nicht nur, der ganze Körper ist warum und beweglich. Ich kann gar nicht oft genug sagen, wie wichtig das Auf,- und Abwärmen ist.

 

Woche 3 (10.02.2014)
Zum Wochenstart stand Schwimmen auf dem Programm. Ich merke, wie ich langsam immer mehr in Form komme. Laut Waage habe ich bereits zwei Kilogramm abgenommen. Am Dienstag war ich wieder beim Training und habe mich auf das Schulter,- und Beintraining konzentriert. Der Handstand klappt immer besser und auch die Kniebeuge wird langsam wieder.
Hätte ich die Wahl nochmals ein solches 12 Wochenprojekt zu betreiben, würde ich es ganz klar ablehnen, weil einfach zu viele Sachen darunter gelitten haben. 
Dafür ist es umso schöner, wenn man langsam aber sicher wieder zu seiner alten Form zurückfindet.
Mittwoch bin ich um 10 Uhr im Studio gewesen und habe meinen Rücken und meine Brust trainiert. Dass ich trotzdem ein ganzkörperorientiertes Training absolviere, sollte klar sein. Ich setze nur meinen Schwerpunkt auf meinen Rücken und meine Brust.

Der Donnerstag ist trainingsfrei.

Am Freitag habe ich wieder ein schönes Schulter,- und Beinworkout absolviert. 

Samstag ist trainingsfrei

Sonntag habe ich wieder die Brust und den Rücken trainiert. Langsam aber sicher kommt meine alte Topform zurück. Die Klimmzüge werden leichter und ich zitter nicht mehr so dabei, wie am Anfang:-)

Woche 4 (17.02.2014)
Die neue Woche beginnt mit dem zweiten Teil meines Splittrainings. Ich steiger jetzt das Tempo zwischen den einzelnen Übungen, sodass meine Ausdauerfähigkeit gesteigern wird.
Bis zum heutigen Tag habe ich laut Waage 2,5 KG abgenommen, was man schon sehen kann. 
Ab der fünften Woche werde ich anfangen richtig auf meine Ernährung zu achten. Nicht, dass ich jetzt vollkommen ungesund esse. Ich achte schon mehr oder weniger auf meine Ernährung.
Jedoch konzentriere ich mich vorerst auf mein Training. Die letzten Wochen habe ich beachtliche Vortschritte im sportlichen Bereich gemacht.

Am Montag stand wieder ein Brust und Rücken Workout auf dem Programm. In der ersten Woche konnte ich vielleicht drei normale Klimmzüge. In der vierten Woche sind es schon sieben. Ihr seht, man kann sich sehr schnell steigern.

Dienstag wurden Schulter und Beine trainiert. Auch hier habe ich große Fortschritte verzeichnen können. Die Tage des Muskelkaters sind mitunter auch fast vorbei. Vier Wochen Training und man fühlt sich wie ein neuer Mensch.

Den Mittwoch nahm ich mir trainingsfrei.

Donnerstag wurde wieder die Brust und der Rücken trainiert. Ich muss mich zuerst an die Basics gewöhnen, um mich dann den schwierigen Übungen zu widmen. Dies wird für Euch erst so richtig interessant werden:-)

Auf das letzte Workout der Woche freue ich mich immer ganz besonders. Dort kann ich mich immer so richtig auslassen. Heute werde ich mich einer kurzen und intensive Einheit widmen. Mit vielen Handstandpush-ups und vielen Kniebeugen. Die Basic-Übungen sind immer wichtig, so baut man sich ein gesundes Grundgerüst.

Am Samstag und Sonntag ist wieder trainingsfrei. Ab kommender Woche werden zusätzlich noch mindestens zwei Ausdauereinheiten mit ins Trainingsprogramm aufgenommen. Am Dienstag gehe ich vor meiner Arbeit um 6 Uhr zum Schwimmen. Des Weiteren werde ich sehr auf meine Ernährung achten, sodass ich in den nächsten zwei Wochen hoffentlich weitere zwei Kg abnehmen kann.

 

Woche 5 (24.02.2014)
Die Woche beginnt mit einem schönen Brust/ Rücken Workout. Ich konzentriere mich wieder voll auf komplexe Mehrgelenksübungen. Dies spiegelt sich auch im Grad des Muskelkaters wieder. Seitdem ich dieses Projekt gestartet habe, habe ich nicht einmal solch einen Muskelkater gehabt.

Für den Dienstag habe ich mir wieder ein paar schöne Übungen ausgesucht, um Schulter und Beine zu qäulen.

Am Mittwoch bin ich mit einem Arbeitskollegen zum Sport und habe ihn in die Kunst meines Trainings eingewiesen.

Für den Donnerstag ist der nächste Fitnesstest geplant. Das Ergebnis davon seht ihr hier:

Abschließend ist am Freitag wieder das schönste und auch schwerste Workout der Woche dran. Der Handstand klappt immer besser, sodass ich ihn fast wieder gerade stehen kann:-)
Aber auch die Kniebeugen klappen immer besser.

Samstag und Sonntag ist trainingsfrei.
 

Woche 6 (02.03.2014)

Diese Woche musste ich leider krankheitsbedingt pausieren.

Woche 7 (10.03.2014)
Nachdem ich die letzte Woche zur kompletten Regeneration genutzt habe, konnte ich ab heute wieder durchstarten.

Die erste Trainingseinheit der Woche nutze ich, um meinen Rücken und meine Brust zu trainieren. Hierbei merke ich, dass meine Muskeln auf jeden Fall wieder frischer sind und mehr ,,leisten" können.

Am Folgetag trainiere ich Schultern und Beine. Gerade im Schulterbereich habe ich gute Fortschritte erzielen können, was mich besonders freut. Ich merke immer mehr, wie fit ich langsam werde und nutze gleich diese Energie für den Mittwoch, wo ich wieder schwimmen gehe.

Am Donnerstag steht eine Ausdauereinheit auf dem Programm. Dabei werde ich mich im Grunewald austoben und ein paar Treppenläufe usw. machen. Insgesamt konnte ich ca 14. Kilometer zurücklegen. Auch das werdet Ihr bald zu Gesicht bekommen.

Dieser schöne Freitag… Zum Ende der Woche wird nochmals gepowert. Ich merke, wie die Leichtfertigkeit bei den Liegestützen und Klimmzügen zurückkommt. Jetzt fängt es wieder an so richtig Spaß zu machen.

Der Samstag wird für eine weitere Ausdauereinheit genutzt. Ich begebe mich mit meinem Trainingspartner wieder in den Grunewald. Dort warten wieder 14 Kilometer und eine Menge Treppen,- und Steigerungsläufe auf mich.

Sonntag ist komplett frei.

Woche 8 (17.03.2014)
Den Montag beginne ich mit einem Schulter,- und Beinworkout. Primär werden heute die Beine trainiert. Ich merke, wie mir langsam der Wandel vom Abbau der störenden Fettmaße hin zum Aufbau von Muskelmaße gelingt. Auch das Seilspringen wird immer besser, welches ich zwischen den Trainingsübungen durchführe.

Den Dienstag muss ich leider ausfallen lassen, weil ich heute beruflich in Frankfurt am Main bin.

Am Mittwoch freue ich mich auf ein Brust,- und Rückenworkout. Ich merke, wie mir Liegestütze immer leichter fallen. Doch auch Klimmzüge werden immer einfacher. Anfangs habe ich mit drei sauberen Klimmzügen angefangen. Nun schaffe ich schon acht Stück.

Am Donnerstag gehe ich wieder ins Gym und trainiere Schulter und Beine.

Am Freitag ist wieder eine andere Trainingseinheit dran, nämlich schwimmen. Hat sich mal einer die Preise für ein ganz normales Schwimmticket angeguckt? Die wollen tatsächlich 5,50 € für ein Ticket haben. Im Jahr 2013 waren es noch 3,50 €. Die spinnen Wie auch immer, es hat riesig viel Spaß gemacht.

Samstag wartet ein 15 Km Marsch auf mich. Mit drei Freunden werde ich zum Teufelsberg joggen, mich dehnen etc. und dann ein kleines Workout machen. Man kann den Teufelsberg seitlich hochjoggen und über die Treppen wieder nach unter laufen. Das habe ich zwei Mal zum Erwärmen gemacht. Danach gilt es die Stufen hochzusprinten und locker an der Seite wieder herunterzulaufen. Und zum Schluss wird der seitliche Weg hochgesprintet und die Treppe auf allen Vieren mit dem Kopf voran wieder heruntergelaufen. Das ist eine alte Shaolin-Übung, die ich sehr gut finde. Nach diesem Part geht es in die Kiesgrube, wo ein 30 Meter Sandhügel hochgesprintet wird. Nach zwei dieser Runden wird das ganz Rückwärts gemacht. Ich kann nur sagen, das brennt wahnsinnig in den Oberschenkeln.

Sonntag ist wieder komplett trainingsfrei.

https://www.youtube.com/watch?v=iIgVPkNnGqU
 

Woche 9 (24.03.2014)

Der Montag wurde auch als Ruhetag genutzt.

Am Dienstag habe ich mich dazu entschlossen, das erste Hometraining im Jahr 2014 zu machen. Vorab bin ich 7,5 Km gejoggt, um mich aufzuwärmen und habe danach zu Hause Brust und den Rücken trainiert. Ich habe in meinem Wohnzimmer eine Klimmzugstange, wo ich Ringe daran befestigt habe. Somit kann ich zu Hause alle Muskelgruppen optimal trainieren.

Am Mittwoch habe ich mich wieder primär um die Ausführung meines Handstands gekümmert habe. Natürlich habe ich wieder viele Mehrgelenksübungen durchgeführt, sodass ich nach anderthalb Stunden ziemlich K.O. war.

Am Donnerstag habe ich mit meinem Trainingskollegen wieder einiges vorgehabt. Heute wird primär der Rücken traniert, mit vielen Klimmzügen. Des Weiteren habe ich meine Brust sowas von ausgepowert.

Zum Ende der Woche beginne ich mit einem Frühworkout. 30 Minuten intensives Fahrradfahren vor der Arbeit. Nach der Arbeit wartet das Abschlußtraining auf mich – Beine und Schulter. Ich freue mich riesig.

Samstag trainingsfrei, wegen leichter Erkältung

Sonntag frei – krank

Woche 10 (31.03.2014)

Montag – krank

Dienstag – krank

Mittwoch leider auch noch krank. Im Moment gehen ziemlich viele Viren umher, sodass ich mich quasi anstecken ,,musste" .

Am Donnerstag habe ich ein lockeres Training im Park absolviert. Bei wunderschönem Wetter macht das doch besonders Spaß.

Am Freitag habe ich wieder im Park auf einem Spielplatz trainiert und konnte wunderbare Übungen mit meinen Ringseilen machen.

Samstag bin ich eine Stunde Fahrrad gefahren. Sozusagen als kleine Regenerationseinheit.

Für den Sonntag habe ich mir etwas ganz Besonderes ausgedacht – einen 30 Km Lauf. Das war die anstrengendste Trainingseinheit seit mindestens zwei Jahren. Ich musste meinen Schweinehund nicht nur einmal besiegen. Klar dachte ich zwischendurch auch ans aufhören, aber niemals ans Aufgeben.

 

Woche 11 (07.04.2014)

Was erwartet mich am Montag? Etwas gezeichnet vom 30 Km Lauf, werde ich heute Brust und Rücken trainieren. Von der Intensität werde ich heute noch eine ,,Schippe" drauflegen. Mein guter Kumpel trainiert heute mit mir mit. Er hält ziemlich lange durch, doch kurz vor Ende macht sein Kreislauf nicht mehr mit, sodass er aufhören musste. Daran sehe ich, auf was für einem intensiven Level ich derzeit schon trainiere..

Heute steht mein Schulter,- und Beintraining auf dem Programm. Mit dabei – die Freundin von meinem guten Kumpel, die mal mein Training kennenlernen wollte. Für ein Mädchen hat sie echt sehr gut durchgehalten und einen ziemlichen Ehrgeiz entwickelt. Primär habe ich natürlich die Sachen trainiert, die Frauen immer trainieren wollen – Bauch, Beine, Po

Am Mittwoch bin ich in meinem Unifreiblock zum Sport und habe mich dem ,,Schwachzonentraining" gewidmet. Das bedeutet, dass ich ausschließlich Muskelpartien trainiere, wo ich Schwächen habe. Danach habe ich eine sehr intensive Intervallfahrt mit dem Fahrrad gemacht und mich abschließend gedehnt.

Am Donnerstag wollte ich eigentlich einen Regenerationstag einbauen, habe mich dann aber doch entschlossen nach meiner Uni eine Runde Joggen zu gehen. Diesmal bin ich 10 Km gelaufen mit einer Durchschnittskilometerzeit von 4:35 Minuten. Das war, seit Begin des Projekts meine schnellste Zeit.

Am Freitag habe ich mich total schlapp gefühlt und habe schon recht schnell gemerkt, dass heute eine sehr harte Trainingseinheit auf mich warten wird. Trotzdem konnte ich meine Brust und auch Rücken einigermaßen gut trainieren. Ich bin so glücklich über die Leichtigkeit, mit der ich mittlerweile meine Klimmzüge durchführen kann. 

Am Samstag habe ich trainingsfrei.

Die Sonntagstrainingseinheit trete ich mit nur 2 Stunden schlaf in der Nacht an. Ich bin totmüde, aber ich ziehe es trotzdem durch. Natürlich fällt mir das Training sehr schwer, weil mir einfach die Energie fehlt. Niemals aufgeben!

Woche 12 (14.04.2014)

Am Montag wurden mir die Weisheitszähne gezogen deswegen konnte ich nicht zum Sport.

Dienstag musste ich wieder zum Sport. Ich habe eine kleine Ausdauereinheit absolviert. Natürlich hatte ich große Schmerzen, aber alles fürs Projekt:-)

Am Mittwoch habe ich versucht Rücken und Brust zu trainieren, jedoch musste ich leider einen Gang runterschalten, weil die Schmerzen zu groß waren. Eigentlich soll man ja nach dem Entnehmen der Weisheitszähne mehrere Tage Pause machen…

Donnerstag habe ich wunderbar Schulter und Beine trainieren können. Die Schmerzen lassen endlich nach und ich konnte ordentlich Gas geben. Mittlerweile bin ich bei 75.9 Kg angekommen, sodass ich fast mein Idealgewicht erreicht habe.

Freitag bin ich mit Freunden zum Gleisdreieck und habe Training unter freiem Himmel gemacht. Dort konnte ich viele Übungen mit meinen Ringen machen und anderen Leuten den Handstand beibringen.

Samstag konnte ich meine Beine quälen. Ich habe mich jetzt dazu entschlossen meinen 2-er Split in einen 3-er Split umzuwandeln. Ich trainiere jetzt Brust und Rücken, die Schultern und die Beine. Ich habe diese Alternative gewählt, damit ich nicht ins Übertraining komme.

Am Sonntag habe ich Rücken und Brust trainiert. Nach meiner Eigenkörpereinheit habe ich noch eine kleine ,,Pumpsession" eingelegt, um meinem Muskel einen neuen Anreiz zum Wachsen zu geben.
Alles im Moment nicht so einfach, da ich ein extreme Kaloriendefizit fahre und eigentlich überhaupt keine Power habe.

Fazit:

Am 24.04.2014 (Donnerstag) habe ich meinen abschließenden Fitness-Check absolviert.