Regeneration

Ihr fragt Euch was das bedeutet, sich zu regenerieren?

Das Prinzip der Regeneration ist eigentlich ganz simpel.

Sie erfolgt immer nach einer vorausgegangenen Belastung. Die Zeit, wie lange es dauert bis sich Euer Körper wieder im vollen ausgeruhten Zustand befindet, hängt von der Dauer und Intensität der Belastung ab.

Was passiert während der Regeneration?

Bei der Belastung wird Eure Muskulatur in ihren Mikrostrukturen beschädigt. In der Zeit, in der sich der Körper regeneriert, repariert er die ermüdungsbedingten  Risse im Muskelgewebe. Durch das Training gehen selbstverständlich auch die Energievorräte zur Neige. Der dabei wirkende Stoff Glykogen wird in der Zeit der Erholung in der Leber und den Muskeln wieder aufgefüllt. Dieser Vorgang ist ein zentral und wichtig während der Regeneration, um in der nächsten Belastungsphase wieder maximale Kraft hervorrufen zu können. Ein weiterer Vorgang in dieser Phase, ist die Optimierung der ernergiebereitstellenden Systeme und die Verbesserung der neuronalen Steuerfunktionen. Da bei der Belastung Metaboliten (= Stoffwechselprodukte, z.B. Laktat) gebildet werden, braucht der Körper ausreichend Zeit, um diese Stoffe wieder abbauen zu können, um die Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinflussen.

Wie lange muss/sollte die Regenerationsphase überhaupt sein?

Als Grundsatz kann man sagen, dass je länger und intensiver die Belastung ist, desto länger braucht der Körper auch um sich wieder in ein vollständig physiologisches Gleichgewicht zu bringen.

Die Regeneration beginnt mit Beendigung der Belastung. Gleich nach dem Training ist es wichtig den Körper aktiv, mit lockerem Laufen oder Fahren zu regenerieren. Dabei ist zu beachten, dass die aktive Erholung die Dauer der Entfernung von Laktat, im Gegensatz zu passiven Erholung, um etwa ein Drittel senkt. Passive Erholungsmethoden wären z.B. schlafen, Ernährung, Massagen, warmes Bad, Duschen, Sauna etc.

Wie kann ich meinen Körper bei der Regeneration unterstützen?

Das Hauptaugenmerk während der Regenerationsphase Eures Körpers sollte Ihr auf Eure Ernährung legen. In den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung befindet sich Euer Organismus in einer anabolen Stoffwechsellage. Der besseren Verträglichkeit halber, auf Grund der schnelleren Verfügung für den Organismus und um gleichzeitig Ihren Wasserhaushalt wieder zu füllen, solltet Ihr zu flüssiger Nahrung greifen. Direkt im Anschluss an Euer Training ist ein hochwertiges Getränk unumgänglich. Es sollte neben Kohlenhydraten zur Füllung der Energiespeicher und Natrium auf jeden Fall Eiweiß enthalten. Das meist dazu verwendete Getränk ist, wie Ihr alle kennt, der Protein Shake.!!! Eiweiße, oder Proteine, bilden den Grundbaustein eures Organismus. Die für die Regeneration relevant  Aminosäuren sind Glutamin, Arginin und Lysin, welche Ihr über flüssige oder feste Nahrung nach dem Training und in der Kompletten Regenerationsphase aufnehmen solltet.

Nun haben wir darauf geachtet, dass unser Körper während der Regeneration genug Eiweiß und Kohlenhydrate bekommt. Doch ebenfalls wichtig in der Regenerationszeit, sind die Mineralstoffe.

Ein ausgeglichenes Maß an Mineralstoffen ist für den optimalen Ablauf der Stoffwechselprozesse, den Vorgang der Muskelkontraktionen und der neuronalen Prozesse wichtig. Diese sollten täglich Bestandteil in unserer Ernährung sein.

Hier sind nochmal Faktoren, welche die Regeneration begünstigen:
1. Ausreichend Ruhe (Schlaf)
2. Regenerationsernährung
3. Massage
4. Warmes Vollbad , Duschen
5. Sauna
6. Aktive Erholung ( spazieren gehen )
7. Entspannungstechniken
8. Regeneratives Training